Les petits déjeuners
Ce que tu mange au petit déjeuner va influencer toute ta journée.
Alors choisis bien tes aliments !
Que faut-il manger...ou ne pas manger au petit déjeuner ?
Ce que tu vas manger au petit déjeuner va fortement influencer ton premier pic de glycémie et donc ton premier pic d'insuline de la journée.
Les aliments à privilégier et ceux à éviter
Aliment à privilégier
Aliments à éviter
Protéine :
Les oeufs, brouillés, pochés, à la coque ou en omelette.
Les viandes maigres, jambon cru, dinde ou poulet.
Le poissons, saumon fumé, hareng ou sardines.
Les noix et graines, amandes, noix, noisettes, graines de chia, de lin, de chanvre, beurres de noix (comme le beurre d'amande ou de cacahuète)
Protéines végétales,les flocons d'avoine, poudres de protéines végétales (ajoutées à du yaourt)
Tofu et autres produits à base de soja, tofu brouillé,tempeh.
Glucide complexe :
Les céréales complètes : Opte pour des flocons d'avoine, du muesli sans sucre ajouté ou des céréales complètes (comme le blé complet ou l'orge).
Le pain complet ou aux céréales : Préfére le pain au levain, complet, de seigle ou le pain aux céréales.
Les légumes, incorpore des légumes comme des épinards ou des avocats dans des smoothies ou des omelettes.
Les fruits frais, privilégie les fruits rouges, les myrtilles et les pommes.
Les légumineuses comme les pois chiches ou les lentilles peuvent être ajoutées dans des plats salés du petit déjeuner, comme les houmous ou les salades.
Lipide :
L'avocat.
Les noix et graines. Les amandes, noix de cajou, graines de chia et graines de lin.
Les huiles végétales de qualité : Utiliser de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile de coco en petite quantité
Le saumon et les sardines.
Le beurre d'amande, de cacahuète (sans sucre ajouté) ou de noisette
Tu retrouveras ta liste de course ici👇
Protéine :
Les charcuteries. Les produits comme le bacon ou les saucisses sont souvent riches en graisses saturées et en sodium.
Les produits laitiers riches en matières grasses.
Glucide complexe :
Les sucres ajoutés. Les aliments tels que les céréales, les pâtisseries, les gâteaux et les biscuits.
Le pain blanc et viennoiseries : Le pain blanc, les croissants, et autres viennoiseries qui sont faits de farine raffinée.
Les jus de fruits industriels. Les jus de fruits, même ceux sans sucres ajoutés.
Les confitures et tartinades sucrées. Les confitures, les sirops et les tartinades sucrées sont riches en sucres ajoutés.
Lipide :
Les graisses trans. Ces graisses sont présentes dans les aliments transformés, les pâtisseries industrielles, les biscuits, les margarines.
Les graisses saturées. Ces graisses se trouvent principalement dans les produits d'origine animale tels que la viande rouge, le beurre, le fromage et les produits laitiers entiers.
Pour composer un petit déjeuner sain, tu as besoin de ces 3 élements :
Les protéines, les glucides complexes et les lipides.
Choisis donc tes aliments dans la site ci-dessus.
Pour les quantités, cela dépend principalement de l'activité physique de tes journées.
Si tu as un travail sédentaire, une petite portion suffira. Par contre , avec un travail physique, il faudra augmenter les doses.
1. L'élément le plus important ce sont les protéines, c'est elles qui vont t'assurer de tenir jusqu'au repas de midi sans avoir faim. Choisis les donc de la meilleur qualité possible.
2. Viens ensuite les glucides complexes, ce sont les carburants de notre corps, on en a absolument besoin pour vivre.
3. Et pour finir, les lipides. Les lipides ont plusieurs rôles dans la régulation de la faim en influençant les hormones, la sensibilité à l'insuline, le métabolisme énergétique, la vidange gastrique et la fonction cellulaire...
Mais le principale étant qu'il contienne la plus petite quantité de sucre possible. Attention, tous les sucres !!
Et n'oublie pas l'importance de l'hydratation, dès le matin !